Cibo e salute: il nutrizionista risponde – Crudo o cotto?

Torna Cibo e salute: il nutrizionista risponde, la rubrica dedicata all’alimentazione, agli alimenti e alle buone pratiche, curata dal dott. Gianluca Rizzo, che questo mese ci parlerà di un tema molto caldo: la cottura degli alimenti.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici” , o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà sempre sulla rubrica.

Meglio cotto o crudo? Buona lettura!

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Ѐ sempre un bene cuocere gli alimenti? Quali sono le differenze tra un cibo crudo e uno cotto?

Purtroppo non è possibile generalizzare e, come spesso accade, la verità potrebbe stare al centro.

La cottura degli alimenti nasce da diverse esigenze di palatabilità, sicurezza alimentare e caratteristiche nutrizionali.

Generalmente, viene utilizzata per migliorare i sapori, grazie ad alcune reazioni chimiche che avvengono a certe temperature. Per esempio, l’imbrunimento del pane e il caratteristico odore che rilascia appena sfornato, derivano da reazioni tra alcune componenti proteiche e glucidiche, con la formazione di sottoprodotti dal caratteristico colore e aroma. Queste reazioni sono molto utilizzate in cucina e spiegano, almeno in parte, perché sia così facile apprezzare gli alimenti fritti. Bisogna tenere in conto, comunque, che riducono la disponibilità di alcuni nutrienti, in particolar modo di lisina e triptofano.

Sappiamo tutti che la cottura consente, però, una maggiore conservazione degli alimenti perché riduce la presenza di microrganismi responsabili del deterioramento dei cibi. In alcune condizioni di particolare sensibilità come in gravidanza, età neonatale o condizioni di ridotte difese immunitarie, la cottura garantisce il consumo di pietanze più sicure.

Molte sostanze presenti negli alimenti vegetali crudi possono ridurre la nostra capacità di assorbire nutrienti, fortunatamente il loro effetto avverso viene ridotto notevolmente attraverso la cottura. I legumi contengono degli anti-nutrienti che possono diminuire la nostra capacità di degradare le proteine del pasto. Allo stesso modo, i fitati contenuti nei cereali possono limitare la nostra capacità di assorbire ferro, zinco e calcio.

Cereali, patate e legumi non potrebbero essere consumati crudi perché indigesti; altri cibi appartenenti al regno vegetale possono essere consumati sia crudi che cotti.

La vitamina C e l’acido folico, ad esempio, sono altamente termolabili. Ciò significa che, in seguito a cottura, è difficile ritrovarne nel piatto quantità apprezzabili. Consumare spinaci freschi e crudités di carciofi può essere un’idea alternativa ma ugualmente interessante per il palato.

Altre sostanze, come il beta-carotene e il licopene, aumentano la loro biodisponibilità in seguito a trattamenti al calore. Una conserva di pomodoro fatta in casa può apportare quantità di licopene molto più elevate rispetto a quelle che si trovano nei pomodori freschi.

La scelta migliore che possiamo fare è favorire a tavola un’alternanza di cibi crudi e cotti, scegliendo cosa è meglio cucinare e cosa può essere utile consumare a crudo. I metodi di preparazione non vanno sottovalutati proprio perché alcuni sono sicuramente più sani di altri.

La cottura al vapore è sempre da favorire perché rispetta temperature di 100°C mantenendo molti sapori e sali minerali contenuti negli alimenti. Per chi non ha mai utilizzato questo metodo, il consiglio è quello di provare anche perché è indubbiamente diverso dalla bollitura che, al contrario, favorisce  una maggiore perdita di sali e di gusto.

Le cotture a temperatura maggiore andrebbero sempre limitate, specialmente quando si parla di frittura che apporta contributi sia a livello calorico che di sostanze non salutari. Per chi ha la passione per i fritti, meglio limitarli a rari eventi e utilizzando frittura a immersione e non in padella. Anche l’impiego della piastra o della griglia è sconsigliato se diventa un’abitudine. Anche in questo caso, infatti, si sprigionano sottoprodotti nocivi: la carbonizzazione degli alimenti non è mai una cosa positiva.

Un metodo che permette di ridurre anti-nutrienti senza alcuna cottura è la germinazione. Molti semi (lenticchie, alfa alfa, soia verde, piselli, crescione, ecc.) possono essere utilizzati per creare germogli attraverso un processo naturale che aumenta le proprietà nutritive. Quest’ultimo procedimento va comunque eseguito con estrema precauzione e in condizioni igieniche ottimali, dal momento che nell’acqua usata per la germinazione potrebbero crescere muffe particolarmente nocive, soprattutto per individui con basse difese immunitarie.  

Piccola curiosità: la germinazione dei cereali è detta maltazione, e il malto rappresenta un alimento estremamente ricco e utile per le preparazioni che prevedono una fase fermentativa come la lievitazione.

Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista: http://www.biolis.it/mc/629/I-consigli-dei-nutrizionisti---Dott-Gianluca-Rizzo. Su Facebook lo trovate qui: http://www.facebook.com/dott.gianlucarizzo/?fref=ts