Cibo e salute: il nutrizionista risponde - La frutta secca

Non solo “scaccio” a Natale e durante le feste di paese. La frutta secca è un alimento che merita attenzione e spazio nella nostra dieta. Perché? Ce lo spiega il dottor Gianluca Rizzo nell’appuntamento mensile di “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici, o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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Per molti rappresenta solo un fine pasto dei periodi natalizi oppure una componente caratteristica di aperitivi e spizzico fuori pasto.

In realtà, la frutta secca è un alimento molto interessante sotto il profilo nutrizionale e meriterebbe per questo molta più attenzione e spazio nella nostra dieta, non soltanto come extra.

Cerchiamo di approfondire meglio questo eterogeneo gruppo alimentare.

Per frutta secca intendiamo cibi di origine botanica anche molto distante tra loro, le cui caratteristiche principali consistono in un ridotto contenuto di acqua per naturale composizione o derivante da metodi di lavorazione. Possiamo distinguere, in modo più specifico, due gruppi principali: la frutta disidratata e la frutta secca oleosa. Nel primo caso si tratta di frutta che viene lavorata attraverso processi come l’essiccazione al sole e la disidratazione con appositi forni a bassa temperatura, allo scopo di ottenere prodotti concentrati e conservabili. In questo gruppo troviamo i fichi secchi, le prugne secche, l’uva sultanina e tante altre tipologie di frutta zuccherina come albicocche, ananas, kiwi, ecc.

Curiosità: lo sapevi che i pomodori secchi potrebbero far parte di questo gruppo?

I procedimenti con cui si ottiene la frutta disidratata, come dicevamo, nascono dall’esigenza di avere un prodotto conservabile nel tempo, al di là del naturale periodo di stagionalità. Rappresentano un’alternativa rapida e comoda in quei casi in cui diventa complesso consumare la frutta fresca (per gli sportivi, per chi fa lavori molto serrati o per chiunque vuole concedersi una porzione di frutta facilmente trasportabile e conservabile). Ovviamente, la rimozione della parte acquosa della frutta la rende concentrata e quindi la classica porzione da 150 grammi dovrà ridursi a 30 grammi. Inoltre, chi ha problemi di gestione del glucosio dovrebbe fare molta attenzione al consumo esclusivo di questi cibi in assenza di altri alimenti che ne bilanciano adeguatamente i nutrienti. Tuttavia, non di rado l’utilizzo di frutta secca è stato proposto come intervento utile alla prevenzione del diabete e dell’ipercolesterolemia.

Nonostante si tratti di prodotti potenzialmente sani, non è inusuale trovare sugli scaffali anche alcune confezioni contenenti zuccheri aggiunti o altri conservanti, per limitare la formazione di muffe e batteri e prolungare il tempo di scadenza. Fortunatamente, un’accresciuta attenzione da parte dei consumatori ha fatto sì che anche l’offerta alimentare sia sempre più orientata verso prodotti salutari; trovare frutta disidratata al naturale non rappresenta più un problema. In Sicilia, grazie al caldo sole estivo, l’essiccazione è un procedimento spesso eseguito in modo tradizionale. Tuttavia, anche l’utilizzo di un essiccatore casalingo può essere efficace per ottenere alimenti da dispensa sempre pronti per l’uso. L’importante è fare estrema attenzione a condizioni igieniche adeguate, poiché l’eventualità di alimenti non correttamente manipolati è causa frequente di rischi per la salute.

Tra la frutta secca oleosa, invece, troviamo tutti gli alimenti ricchi di grassi buoni, come noci e semi. Tranne alcune eccezioni, si tratta di strutture vegetali naturalmente disidratate al fine di preservarne l’integrità per la propagazione in tempi e luoghi distanti. Noci, anacardi, pinoli, semi di vario tipo possono essere una fonte di proteine e grassi polinsaturi dai noti effetti benefici per la salute.

Curiosità: sapevi che tra la frutta secca oleosa spesso si annoverano anche arachidi e ceci tostati, per quanto questi siano in realtà legumi?

Così come la frutta disidratata, anche la frutta secca oleosa rappresenta una fonte alimentare molto concentrata il cui consumo deve essere limitato a poche decine di grammi al giorno. E come per i prodotti disponibili già discussi, anche in quelli di frutta secca oleosa possono essere presenti conservanti, inclusi cospicue concentrazioni di sale e olio vegetale. Ѐ quindi molto importante fare attenzione alle etichette per verificare la presenza di ingredienti superflui.

Curiosità: sapevi che i semi rappresentano una delle strutture biologiche in natura con minor contenuto di acqua all’interno? Il livello di idratazione è così basso che una volta imbibiti si scatena un processo di reidratazione dirompente. Questa forza è tale che alcune civiltà antiche erano solite posizionare i semi in fessure dentro le rocce in modo che questi, una volta bagnati, si espandessero a tal punto da creare una frattura nella roccia stessa.

Dal punto di vista salutistico, la frutta secca ci permette di rispettare facilmente le porzioni giornaliere di frutta, di apportare fitochimici benefici, di favorire l’apporto proteico, per quanto modesto per porzione, in una dieta variegata a base vegetale. Inoltre, la presenza di acidi grassi polinsaturi nella frutta secca oleosa ha stimolato la produzione di un’ampia letteratura scientifica riguardo l’effetto di protezione, ormai ampiamente dimostrato, dalle patologie cardiovascolari.

Per quanto si tratti di prodotti chiaramente ricchi di calorie, un consumo adeguato, frequentemente al di sopra delle abitudini attuali nella popolazione, non è mai stato collegato a sovrappeso e obesità. Al contrario, in alcuni casi, l’utilizzo abituale di questi alimenti si è rivelato preventivo contro il rischio di aumento di peso corporeo.

Altre aree di interesse sono la salute ossea, cognitiva, renale, e la prevenzione neoplastica, per le quali la frutta secca sembra contribuire in modo sostenibile.

Pensiamo, quindi, a selezionare prodotti di qualità e di sostituire spuntini vuoti con una piccola porzione di frutta secca disidratata e oleosa; la salute, il cuore e la bilancia ci ringrazieranno.  

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.