Cibo e salute: il nutrizionista risponde -Ferro e alimenti

Torna "Cibo e salute: il nutrizionista risponde", rubrica dedicata all'alimentazione, agli alimenti e alle buone pratiche, curata dal dott. Gianluca Rizzo, che questo mese ci parla del ferro nell'alimentazione, della sua assunzione e di come renderla più efficace. 

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici” , o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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Braccio di ferro che mangiava tanti spinaci avrebbe dovuto assimilare una buona dose di ferro, tuttavia la concentrazione di questo elemento nelle verdure è veramente modesta. Molte spezie, viceversa, ne contengono in grandi quantità, ma il problema sta nelle porzioni, il cui consumo limitato le rende davvero irrilevanti a tale scopo. Inoltre, sono presenti alcune sostanze che ne riducono la biodisponibilità e quindi la capacità di assorbimento. Ma dove si trova il ferro e come possiamo ottimizzare la sua assunzione?

L’assorbimento e la gestione del prezioso minerale è molto complessa al fine di limitarne il più possibile le perdite, ma anche per gestire la forte reattività che può favorire stress ossidativo.

Nei cibi il ferro si trova in due forme: una organica ad alta biodisponibilità (alimenti animali) e una inorganica a bassa biodisponibilità (cibi vegetali).  Potrebbe sembrare scontata la scelta verso la prima tipologia, e in particolare per le carni rosse, ma l’alta concentrazione di ferro è responsabile dei possibili effetti deleteri per la salute. In alcuni studi scientifici è stato notato come la formazione di sottoprodotti di degradazione a livello intestinale, collegati a sviluppo tumorale, sia favorita principalmente dal ferro organico.

Legumi, frutta secca e cereali integrali, sono tutti ricchi di ferro e zinco. Inoltre, anche se la specifica conformazione lo rende meno reattivo, è sufficiente favorire il processo di assorbimento con il concomitante utilizzo di acido citrico e acido ascorbico (vitamina C), molto rappresentati nel mondo vegetale (nei limoni e nei peperoni). Allo stesso tempo, sarà utile evitare quelle sostanze che possono ridurne l’assorbimento, come l’acido fitico, ossalati e altri anti-nutrienti presenti nei vegetali crudi. Ci sono tanti modi per allontanare queste sostanze: la cottura, l’ammollo, la germogliatura e la fermentazione, aiutano a ottenere il massimo dai nostri alimenti inattivando fitati e ossalati.

 

Ecco un altro motivo per preferire i cereali integrali a quelli lavorati. Il bulgur, per esempio, è composto da grano fermentato in seguito ad ammollo e può essere usato per sformati o insalate di verdure molto gustose. Le lenticchie sono un altro alimento con un discreto contenuto di ferro e possono essere consumate sia fredde che calde, ma se vogliamo ricavare il massimo da questi legumi versatili, una spruzzata di limone a pietanza già intiepidita può migliorare l’assorbimento. La frutta secca oleosa può dare il suo contributo, in particolar modo le tipologie tostate.

In ogni caso, esistono forti indizi che sostengono come l’utilizzo di fonti a bassa biodisponibilità possa aumentare l’efficienza di trasporto e quindi colmare il gap dell’assorbimento ridotto. Vale comunque la pena valutare con un professionista se un’eventuale carenza di ferro sia solo a carico delle riserve o funzionalmente manifesta, individuando il motivo della carenza stessa. Questo perché l’alterazione dei valori ematochimici ci permette di discriminare tra carenza di ferro alimentare (sideropenia) o basso apporto di vitamine del gruppo B, necessarie per l’internalizzazione del ferro nei globuli rossi.

Nei paesi occidentali è sempre meno evidente la carenza sideropenica, mentre quella vitaminica, specialmente di acido folico, continua a essere un tratto distintivo di una società in cui si consumano frequentemente pasti fuori casa. Per questioni igienico-sanitarie, infatti, i ristoratori devono tenere i cibi in caldo per evitare lo sviluppo di microorganismi. Questa pratica distrugge irrimediabilmente i folati presenti negli alimenti. In un’alimentazione a base vegetale è raro che l’acido folico sia insufficiente perché è molto rappresentato negli alimenti. Un trucchetto utile potrebbe essere quello di sostituire il formaggio sulla pasta con il lievito alimentare: molto più proteico, ipocalorico e ricco di folati (ne basta meno di 10 grammi per coprire il fabbisogno giornaliero).

Con piccole accortezze e un’alimentazione variegata, potremo avere tutto il ferro che ci serve e il giusto apporto vitaminico.

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista: http://www.biolis.it/mc/629/I-consigli-dei-nutrizionisti---Dott-Gianluca-Rizzo. Su Facebook lo trovate qui: http://www.facebook.com/dott.gianlucarizzo/?fref=ts