Cibo e salute: il nutrizionista risponde | Le crucifere
Torna "Cibo e salute: il nutrizionista risponde", rubrica dedicata ad alimentazione, alimenti e buone pratiche, curata dal dott. Gianluca Rizzo. L’autunno è cominciato e il nostro ortofrutta si sta arricchendo di tante varietà di cavoli, cavolfiori e non solo, verdure tipiche della stagione fredda: il dott. Rizzo questo mese ci parla proprio delle crucifere o brassicacee, famiglia che racchiude tanti tipi di verdure molto diverse tra loro. Con questo suo intervento potremo apprendere le proprietà delle crucifere, sconfessare qualche luogo comune e cogliere degli spunti su come cucinare queste verdure.
Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici” , o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.
Buona lettura!
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Le cruciferae, o brassicaceae, fanno parte di una famiglia di circa 2.000 piante molto interessanti dal punto di vista nutrizionale. Ravanelli, rucola, cavolfiore, cavoli, broccoli, verza, senape, e altre piante erbacee commestibili appartenenti alla stessa famiglia, raggiungono la loro più alta biodiversità proprio nel bacino del Mediterraneo.
Lo stesso Ancel Keys, parlando dello stile alimentare mediterraneo, nomina alcuni alimenti a lui prima sconosciuti (tra cui rape e barbabietole) come decisivi per una sana alimentazione contro le malattie cardiovascolari. Forse si tratta di alcune delle prime piante che l’uomo ha coltivato, tanto da rappresentare in passato un elemento base nella nutrizione umana. Il rafano, ad esempio, è profondamente radicato nella tradizione culinaria di alcune località italiane (chiamato tartufo dei poveri), come in quella ebraica. Una radice molto simile viene usata in Giappone per la famosa salsa piccante chiamata Wasabi.
Se approfondiamo le caratteristiche di questi alimenti, non possiamo sottovalutare le proprietà antitumorali delle sostanze in esse contenute (isotiocianati e glucosinolati), che sono tra le più studiate nella letteratura scientifica a scopo preventivo, sia per i tumori che per le patologie cardiovascolari.
Inoltre, le cruciferae rappresentano una fonte molto utile di calcio facilmente assorbibile, più di quello contenuto nel latte. L’assorbimento del calcio, infatti, dipende da alcune sostanze presenti negli alimenti che ne possono stimolare o inibire la nostra capacità di assimilarlo.
A completamento delle numerose caratteristiche di questa famiglia, possiamo aggiungere che cavoli, cavolfiore e broccoli sono estremamente ricchi di fibre solubili e insolubili che aumentano il senso di sazietà, stimolano la peristalsi intestinale e fungono da “nutrimento” per il microbiota residente nel nostro colon, con effetti positivi non solo locali ma anche di tipo sistemico, come il rafforzamento immunitario.
Purtroppo, le cruciferae non hanno una buona fama perché, ad esempio, i più piccoli tendono a essere infastiditi dall’odore che emanano durante la cottura a causa di alcune sostanze solforate. Anche gli adulti si approcciano con diffidenza a questi alimenti per il loro effetto goitrogeno, ossia la loro capacità di favorire la comparsa del gozzo. Per quanto riguarda i bambini, la costanza nell’esposizione ripetuta, la fantasia in cucina e un atteggiamento non forzato possono risolvere queste e altre avversioni alimentari. Il collegamento con le tiroiditi è invece da ridimensionare poiché è vero che le goitrine presenti in questi alimenti possono ridurre l’attività della tiroide, ma un simile meccanismo dipende da un’inibizione dell’assorbimento dello iodio. La cottura inattiva buona parte di tali sostanze e, con un po’ di attenzione sul corretto apporto di iodio, difficilmente sarà necessario privarsi di broccoli e cavolfiore.
Nei periodi autunnale e invernale non dimentichiamoci di approfittare di questi super-alimenti che si prestano a moltissimi usi: da una tempura di cavolfiore a una pasta con i broccoli. Sformati, brasati, tortini, giardiniere e minestre.
La senape può essere un ottimo condimento cremoso e ipocalorico che aggiunge sapore ad alcune pietanze, evitando l’utilizzo di intingoli ben più impegnativi. La rucola, con il suo sapore leggermente amaro, può arricchire un hummus classico, donando colore e spessore al piatto medio-orientale.
La verza e il cavolo cappuccio sono ottimi per preparare saccottini da cuocere al forno (ndr, ad esempio questi involtini preparati dalla nostra Flavia à http://www.biolis.it/mc/546/Involtini-di-verza-con-farro-e-anacardi) o insaporire un cous cous di verdure.
Il cavolo nero, ingrediente fondamentale della zuppa toscana, è molto famoso per essere tra gli alimenti con la più alta concentrazione di sostanze benefiche tipiche della famiglia di appartenenza.
Il daikon, o ravanello gigante, di origine asiatica, ormai è facilmente reperibile anche in Italia.
Sarebbe bene utilizzare settimanalmente questi alimenti per beneficiare dei molteplici vantaggi che hanno da offrire. Meglio preferire la cottura se si soffre di ipotiroidismo, tuttavia molti di questi possono essere apprezzati anche da crudi.
Se non amate questi cibi, insistete: prima o poi troverete le specie e le preparazioni più adatte a voi. Il cavolfiore, ad esempio, si trova in numerose varianti, da quello bianco a quello viola, da quello verde a quello frattalico (dal fascino indiscutibile).
