Cibo e salute: il nutrizionista risponde - I carciofi
È ricco di fibre e gli vengono attribuite proprietà depurative. È inoltre un grande classico della cucina popolare. Torna la rubrica “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”, con il dott. Gianluca Rizzo che questo mese ci parla del carciofo.
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Buona lettura!
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Carciofi e depurazione
Un argomento molto “spinoso” quello che tratteremo questa volta. Il Cynara scolymus (comunemente detto carciofo), attore del passaggio alla primavera, riveste un ruolo culinario ed etno-botanico di tutto rispetto per il suo utilizzo tradizionale nella cucina regionale e come pianta medicinale a supporto delle necessità fisiologiche durante il cambio stagionale. Nella cultura popolare il cambio di stagione rappresenta un momento cruciale per depurarsi con il supporto di alimenti specifici. Per quanto tali concetti rimangano ancorati alla sfera delle usanze popolari, il carciofo è frequentemente utilizzato in tutti i rimedi per la depurazione del fegato. Un ruolo analogo è attribuito al cardo mariano, pianta spontanea edibile altamente distribuita nel bacino del Mediterraneo.
Con il carciofo condivide il gusto e la famiglia botanica, che solo di recente è stata chiarita filogeneticamente mediante tecniche molecolari. Le proprietà disintossicanti e depurative per il fegato non sono state dimostrate in via definitiva ma non per questo l’infiorescenza commestibile protetta dalle foglie carnee modificate, che ben conosciamo, merita meno attenzione. Alcune sostanze presenti nel carciofo sembrano avere effetti sull’escrezione biliare, sul metabolismo degli acidi grassi e sulla funzionalità gastrica.
Il carciofo: in tavola dal tempo degli antichi romani
In Italia esistono numerose cultivar di carciofo, che si differenziano per caratteristiche tipiche di coltivazioni regionali: dalle qualità spinose della Sardegna al carciofo IGP di Capaccio-Paestum; dal Violetto di Niscemi al più tondeggiante carciofo romanesco della cucina popolare ebraica. Il bacino del Mediterraneo vanta oltre la metà della produzione mondiale, con l’Italia al primo posto in assoluto.
Si stima che l’addomesticamento del cardo, al fine di ottenere il carciofo, sia avvenuto in Sicilia 2.000 anni fa; ipotesi confermata da antiche cultivar, con caratteristiche molecolari intermedie tra le due specie, ritrovate a Mazzarino. Greci e Romani apprezzavano la pianta erbacea a cui attribuivano, tanto per cambiare, poteri afrodisiaci (da cui Cynara, ragazza sedotta da Giove che da questi venne trasformata proprio in carciofo).
Dal XV secolo, il carciofo venne esportato in Europa e introdotto nel Nuovo Mondo dai colonizzatori spagnoli, con importanti danni agli equilibri dell’ecosistema a causa dell’invasività di questa pianta rispetto a quelle autoctone.
Pablo Neruda ne decantò le lodi nel suo poema “Ode al carciofo”, paragonandolo a un guerriero dalla corazza coriacea ma dal cuore tenero. Tra le varie curiosità: la struttura formata dalle brattee che cingono fittamente il cuore è chiamata “cosca”, termine adottato dalle associazioni mafiose per identificare la configurazione dell’organizzazione dei vari componenti intorno al capo.
Carciofi e diete dimagranti
Nel caso di diete dimagranti, l’utilizzo del carciofo è ideale poiché l’alto contenuto di fibre permette di limitare l’assorbimento calorico, favorire la sazietà e il controllo glicemico, oltre a essere esso stesso un alimento altamente ipocalorico. Ѐ altrettanto vero, però, che la cucina popolare lo impiega per preparazioni in cui si fa un abbondante utilizzo di olio da condimento, che soddisfano il palato ma attentano alla linea. Stufati, ripieni, fritti in pastella o crudi a insalata, i carciofi dominano la cucina siciliana e li ritroviamo in numerose pietanze delle ricorrenze religiose. A molti di noi è noto il popolare amaro a base di carciofo che spopolava nello scorso ventennio.
La cinarina
Di questa pianta, il principio attivo che ha suscitato maggiore attenzione è la cinarina, un composto a base di acido caffeico dalle spiccate proprietà coleretiche (che favoriscono la secrezione biliare). La cinarina ha la capacità di interagire con i recettori del gusto favorendo la sensazione di dolce nei cibi liquidi e solidi ingeriti contestualmente (provate a bere acqua subito dopo aver mangiato i carciofi). Essendo termolabile, comunque, è verosimile che molte delle sue proprietà vengano perse durante la cottura. Le vantate proprietà ipocolesterolemizzanti sono poco convincenti, ma non del tutto escluse se ricercate in concentrazioni e metodi di estrazione adeguati. L’alto contenuto di flavonoidi (antiossidanti vegetali), potrebbe avere un ruolo protettivo contro le patologie cronico-degenerative. Tali caratteristiche sono state spesso descritte in letteratura anche se in forma di dati aneddotici che meriterebbero ulteriori approfondimenti clinici. Potrebbe essere promettente il metodo di cottura Sous-vide (sotto vuoto) che ha dimostrato, in varie circostanze, una maggiore ritenzione delle sostanze antiossidanti nei cibi. L’utilizzo da crudo accompagnato a un semplice pinzimonio può risolvere la difficoltà di reperimento di sistemi di cottura complessi e poco tradizionali, che sicuramente necessitano di altro tempo per la loro diffusione.
Carciofo e fibre solubili
La componente in fibre merita particolare attenzione poiché composta da frazioni solubili capaci di stimolare il microbiota intestinale e favorire il riequilibrio nella popolazione microbica benefica. Di solito la componente in fibre delle piante addomesticate è dell’1-4% contro oltre il 10% dei carciofi. Le possibili applicazioni riconosciute dalle normative europee sugli estratti vegetali di carciofo includono funzione digestiva, eliminazione dei gas intestinali, drenaggio di fluidi e funzionalità delle vie urinarie.
Qualunque sia l’evoluzione della conoscenza in merito alle proprietà di questo alimento, è certo che continuerà a rappresentare la nostra cultura e le nostre abitudini alimentari, tanto invidiate da altri paesi, e che meritano certamente un recupero culturale e salutistico.
Le domande dei lettori al dott. Rizzo
Ci scrive E., che chiede informazioni sul tipo di alimentazione che può seguire a cena.
Buonasera,
Vorrei gentilmente chiedere un'informazione... Io non mangio praticamente carne, perché non mi piace assolutamente, e mangio pochissimo pesce (solo merluzzo e platessa). Mangio degli affettati, ma, a causa del cloruro di sodio che contengono, cerco di non esagerare.
A colazione mangio fette biscottate con marmellata e una tazza di latte... spuntini, dolcetto, gelato, yogurt con corn flakes, succo di frutta, dipende. Faccio un pranzo completo con pasta integrale con pesto o sugo al pomodoro, formaggio/uova/affettati/pesce ed insalata...
Sono alta 1.68 e peso 58.4 kg. Il mio obbiettivo è quello di arrivare a 54/55 kg come ero prima.
A causa di un'operazione polmonare importante non posso praticare sport.
La mia domanda è la seguente: a cena, invece di mangiare un pasto con formaggio, affettato, etc e verdura (non so mai cosa mangiare!), sia per comodità che per gusto personale, posso bere una bella tazza di latte di capra senza il rischio di ingrassare ulteriormente? Il latte è meglio con pane o con biscotti per saziarmi? Posso aggiungere del Nesquik?
La ringrazio in anticipo!
Dr. Rizzo: Buongiorno ci sono tanti aspetti che meriterebbero alcuni approfondimenti, ma cerco di limitarmi ai passaggi più importanti: 54 kg sono un obiettivo troppo restrittivo che porterebbe inevitabilmente a una condizione di malnutrizione, in assenza di attività specifica. Andrebbe indagato il reale limite all’attività che le ha imposto questo intervento chirurgico, poiché è più verosimile che alcune attività fisiche le siano precluse, ma non un’attività mirata e a ritmi leggeri. Per quanto riguarda il latte la sera, qualunque esso sia, non è sufficiente a sopperire il fabbisogno proteico, se a pranzo ci si limita solo a un primo. Inoltre, potrebbe essere utile bilanciare i grassi e fare attenzione agli zuccheri semplici, che mi sembra siano molto rappresentati. La vorrei esortare a considerare che un’alimentazione sostenibile poco si sposa con le soluzioni rapide e monotone. D’altro canto, formaggi e affettati non possono essere la soluzione. Se non consuma abitualmente alimenti carnei, cosa che non rappresenta un problema, nella sua alimentazione i legumi dovrebbero essere rappresentati quasi giornalmente. Se non ha molto tempo, esistono delle zuppe miste secche da cuocere in pochi minuti, legumi in scatola al naturale, farine e vellutate di legumi e tante altre soluzioni che la potrebbero aiutare a risparmiare tempo. Non pensi al controllo del peso, ma alla qualità della sua alimentazione (succhi, gelati e biscotti non aiutano).
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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.
