Sformatini di grano saraceno con verdure e semi oleosi
Torna l’appuntamento di gusto con Vegan e Veg! Questa settimana la nostra Manuela Garaffo ci propone un secondo 100% vegetariano, gluten-free e altamente proteico: gli sformatini di grano saraceno con verdure e semi oleosi. Scopriamo insieme come prepararli.
Ingredienti per 4 persone
270g di grano saraceno in chicchi
4 tazze d’acqua o brodo di verdure
2 tazze di segale in foglia
1 tazza di spinacino
1 o 2 scalogni
2 cucchiai di semi di girasole
2 cucchiai di semi di canapa decorticati
1 cucchiaio di miso di riso scuro
Farina di mais fioretto q.b.
Un pizzico di sale integrale marino
Olio evo q.b.
Procedimento
Scaldate in una pentola 2-3 cucchiai di olio e altrettanti di acqua, aggiungete lo scalogno tagliato a mezzaluna. Dopo qualche minuto, aggiungete il grano saraceno e saltate ancora per qualche minuto. Aggiungete l’acqua o il brodo, in ultimo il cucchiaio di miso di riso. Mescolate finché non si sarà diluito e portate a bollore. Sobbollite a fiamma bassa per 20 minuti o finché il liquido non è stato completamente assorbito. Lasciate intiepidire.
Nel frattempo mettete le foglie di segale a cuocere al vapore (potete usare un cestello a ventaglio di acciaio che sia adatto al diametro della vostra pentola), cucinate per 20 minuti, negli ultimi 10 minuti di cottura aggiungete lo spinacino.
Frullate una parte delle verdure con i semi oleosi (lasciatene un po’ da parte per la gratinatura), un pizzico di sale e un cucchiaio di olio evo. Aggiungete la crema così ottenuta al grano saraceno ormai intiepidito e mescolate tutto insieme alle verdure (se le foglie risultano troppo grandi tagliatele per ridurle e mescolatele meglio nell’impasto).
Oliate il fondo di una teglia e cospargetelo di farina di mais fioretto. Adagiatevi il grano saraceno, l’altezza dev’essere di circa 3 centimetri. Spennellate con un po’ di olio evo e sistemate sopra i semi rimanenti. Preriscaldate il forno a 180°C ed infornate per 20-30 minuti, a forno statico. Lasciate raffreddare e, infine, tagliate in porzioni a forma di rettangolo. Servite con carote cotte al vapore o saltate in padella o con eventuali verdure (segale e spinacino) avanzate.
“Questo è un piatto di mezzo o un buon secondo che assicura un apporto proteico di qualità”, ci spiega Manuela Garaffo. “È privo di glutine, ma abbastanza proteico, grazie alla presenza dei semi oleosi, soprattutto quelli di canapa, che contengono gli 8 aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina”.
“Il grano saraceno viene annoverato tra i i cereali, ma non è una graminacea, e il suo alto contenuto di lisina (672mg/100g) lo rende molto più simile alle leguminose. Lo si può quindi considerare un cereale particolarmente nutriente e privo di glutine, ricco di fibre, magnesio e manganese".
"Per le proprietà suddette si consiglia di alternare, al cereale intero, i prodotti derivati: polenta taragna, pasta /pizzoccheri e farina”.
“Sperimentate con gusto… alla prossima!”
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