Italiano

Dalla tradizione popolare alla dieta veg: i semi oleosi

Ricchi di grassi “buoni”, che contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo, fonte importante di proteine per chi segue una dieta veg e vegan, carica energetica di fibre, sali minerali e oligoelementi, i semi oleosi sono un alimento versatile e nutriente, da utilizzare con fantasia dalla colazione ai dolci, passando per insalate, primi e secondi piatti. Eccone alcuni tra i più comuni.

 

Semi di girasole

Buonissimi nelle insalate miste, i semi di girasole sono un ottimo ingrediente da aggiungere ai muesli a colazione, in un misto di semi, fiocchi di cereali e frutta secca morbida e oleosa. Utilizzabili anche nella panificazione e per i germogli, i semi di girasole posseggono molte proprietà: sono un’ottima fonte di vitamine B1, B2, B6, E e di magnesio; contengono una buona percentuale di grassi, circa il 48%, la cui tipologia varia a seconda della varietà del seme; presentano anche un’importante quantità di proteine, tra il 18 e il 20%.

Possiamo trovare tre tipologie di semi di girasole. I semi di girasole bianchi sono quelli che vantano la maggiore quantità di acido linoleico, più celebre come Omega-6, un acido grasso essenziale –che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare - che abbatte l’azione dei radicali liberi (dunque con notevoli proprietà anti-tumorali) e contribuisce a tenere pulite le nostre arterie. I semi di girasole neri sono ricchi di fibre, ferro, manganese e zinco. I semi di girasole striati, infine, sono utili per migliorare le funzioni intestinali.

Curiosità: l’olio di semi di girasole è ricco di omega-6, ma è bene utilizzarlo a crudo e preferire quello estratto a freddo. 

 

Semi di canapa

Tra i semi più digeribili e gradevoli, i semi di canapa sono anche tra i più nutrienti. Vantano un quantitativo di proteine molto alto, circa il 25-30%, dunque sono un ottimo alimento per chi segue un regime alimentare senza carni e derivati animali. I semi di canapa sono inoltre uno dei pochi alimenti proteici completi, contengono cioè tutti gli aminoacidi essenziali, quelle proteine che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e deve per forza assumere attraverso l’alimentazione. Contengono vitamina E, sali minerali (calcio, magnesio e potassio), il 40% di fibre e, nella parte lipidica, fitosteroli (utili per ridurre il colesterolo), omega-3 e omega 6. In cucina i semi di canapa sono molto utilizzati per arricchire le insalate, per preparare gli impasti di pane, dolci e biscotti, nelle zuppe e per insaporire pesti e salse.

Curiosità: Fino agli anni Cinquanta l’Italia era al secondo posto tra i maggiori produttori di canapa al mondo. La coltivazione della Canapa sativa ha subito un calo nella seconda metà del XX secolo, per poi tornare in auge negli ultimi anni in Puglia, in Piemonte e nelle Marche soprattutto in colture biologiche.

 

Semi di lino

È il seme oleaginoso meno utilizzato, perché è meno gradevole degli altri e la sua assimilazione risulta più problematica. L’involucro che ricopre questi semi è molto resistente e il nostro sistema digerente non è in grado di scalfirlo. Come fare? È consigliabile triturare i semini prima dell’utilizzo con un mortaio. I semi di lino, infatti, fanno molto bene, perché sono ricchi (insieme ai semi di zucca e all’olio di pesce) di quegli acidi grassi essenziali della serie Omega3, l’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Esistono due tipi di semi di lino: i semi di lino scuri e i semi di lino dorati. Questi ultimi sono più oleaginosi, si prestano maggiormente all’uso culinario e hanno una buccia meno dura. I semi di lino si possono utilizzare in accompagnamento ad altri cereali in fiocchi nel latte, nello yogurt o in altre bevande vegetali. Nella dieta vegana possono essere utilizzati nelle preparazioni culinarie al posto delle uova, come addensante: basta triturarli e unirli a un po’ d’acqua o lasciarli a bagno per diverse ore e usare il liquido con la mucillagine che si è formata.

 

Curiosità: i cataplasmi di semi di lino sono utili in caso di tosse o catarro bronchiale. Ma è più noto il loro utilizzo contro i problemi di stitichezza: basta metterne a mollo due cucchiaini in un bicchiere d'acqua la sera e bere il giorno dopo l'acqua con la mucillagine che si è formata. 

 

Semi di sesamo

Alimento tipico della nostra industria panaria e dolciaria (chi non ha mai gustato un paninetto ricoperto di semini di sesamo?), questi semi sono il vegetale più ricco di calcio dopo le alghe. Sono anche molto ricchi di sali minerali, ma occhio a non esagerare, perché hanno un forte potere calorico. Gradevolissimi e saporiti, i semi di sesamo sono un classico condimento a crocchette, insalate, sformati di pesce, carni bianche, tagliate di pesce e carni rosse e, ovviamente, alimento comunissimo nella panificazione e nella preparazione di prodotti da forno.

Curiosità: con i semi di sesamo si può preparare una valida alternativa al sale, il gomasio. Alimento imprescindibile per chi segue i dettami della macrobiotica, il gomasio è utilizzato in Giappone per aromatizzare zuppe, minestre, pasta, riso e per condire le insalate.

 

Semi di zucca

Molto ricchi di proteine (25%), i semi di zucca, insieme ai semi di lino, sono un alimento assai importante per il loro contenuto di acido alfa-linolenico e acido linoleico, i cosiddetti Omega-3, grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. I semi di zucca fanno molto bene a chi soffre di prostata e a chi ha problemi di parassiti intestinali. Sono anche molto buoni: gustoso spezza-fame per l’aperitivo, i semi di zucca sono un ottimo condimento per le insalate miste e vengono utilizzati per produrre delle barrette energizzanti.

Curiosità: i cosiddetti “bruscolini”, classico spuntino da stadio della tradizione romana, non sono altro che semi di zucca salati e tostati.

 

Semi di papavero

Buona fonte di grassi (Omega-6) e proteine, i semi di papavero, molto utilizzati dalla produzione panaria e dolciaria, sono ricchi di vitamina E, di calcio e di manganese, che combatte l’azione dannosa dei radicali liberi e contribuisce a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Hanno un blando effetto calmante per il sistema nervoso. In cucina si utilizzano in aggiunta ad insalate e primi piatti, o come guarnizione a prodotti da forno, pane e grissini, essendo molto gradevoli anche dal punto di vista estetico. I semi di papavero vanno consumati con moderazione (non più di un cucchiaio al giorno), e il loro consumo è sconsigliato alle donne in gravidanza e ai bambini.

Curiosità: in pasticceria i semi di papavero sono spesso abbinati alle torte di agrumi.

Semi di chia

Alimento di base delle civiltà precolombiane, come quella azteca, insieme a mais, fagioli ed amaranto, i semi di chia (in azteco "chia" significa “forza”) sono un vero e proprio alimento super. Ricavati dalla Salvia Hispanica, molto diffusa in America centrale e Meridionale, questi semi oleosi presentano un quantitativo di calcio inferiore soltanto ai semi di sesamo (600mg di calcio ogni 100 grammi di prodotto), contengono anche una quantità elevata di omega-3 (utile per abbassare il colesterolo), vitamina C, ferro e potassio. Il loro contenuto di proteine li rende un alimento adatto a chi segue un alimentazione vegetariana e non solo: sono naturalmente ricchi di diversi aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Hanno inoltre un potere antiossidante quattro volte superiore rispetto ai mirtilli. I semi di chia sono in grado di svolgere un'azione di controllo del livello degli zuccheri nel sangue.

I semi di chia sono piccoli e croccanti, e hanno un sapore piuttosto neutro, che li rende adatti ad accompagnare piatti salati e dolci. Dalla prima colazione ai primi piatti; dalla frutta e verdura cotte ai frullati; dalle tartine dell’aperitivo alla guarnizione di dolci e plum-cake, o anche crudi, come integratore naturale, nella dose di uno o due cucchiai al giorno, i semi di chia sono un toccasana per l’organismo.

Curiosità: I semi di chia sono stati ammessi sul mercato dell’Unione Europea soltanto ad ottobre dell’anno 2009.