Semi oleosi, una carica tutta naturale per l’organismo

I semi oleosi o oleaginosi comprendono diversi tipi di alimenti, uno piuttosto comune nella nostra dieta, l'altro tipico dello street food dell'epoca dei nostri genitori. Conosciuti nella tradizione siciliana con il classico termine di "semenza" o "simenza", tra i semi oleosi troviamo sia la cosiddetta frutta secca oleosa o lipidica, cioè quella dotata di guscio, sia semi di alcune piante e legumi. La prima include noci, nocciole, noce di cocco, mandorle, pistacchi, anacardi, ecc. I secondi, un must nelle bancarelle di sagre e feste patronali (mai sentito parlare dei "bruscolini"?), comprendono invece i semi di girasole, di sesamo, di lino, di zucca, di papavero, di canapa e di chia.

Non è compresa tra i semi oleosi la cosiddetta frutta secca morbida: bacche di goji; datteri; fichi, albicocche, prugne secche; ecc.

I semi oleosi vanno inseriti nell’alimentazione quotidiana senza abbondare in quantità (sono molto calorici!) e in maniera variegata. Rappresentano un alimento fondamentale per vegetariani e vegani, ma anche per gli sportivi, perché posseggono numerose proprietà. Scopriamole insieme.

 

Proprietà dei semi oleosi

I semi oleosi contengono tutti un notevole quantitativo di lipidi o grassi, ma si tratta di grassi polinsaturi, quelli "buoni" che tengono pulite le arterie e fluidificano il sangue. Non solo rappresentano una riserva di energia per gli sportivi (il classico pugnetto di mandorle a metà mattina e/o pomeriggio), ma hanno una funzione ben più importante. I semi oleosi sono infatti ricchi di acido alfa-linolenico e di acido linoleico, più celebri per le classi di appartenenza: omega-3 e omega-6. Si tratta di due grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che, non potendo produrli, deve assumere unicamente attraverso l’alimentazione. I grassi omega-3 e omega-6 sono presenti nelle noci (entrambi); nei semi di lino (omega-3); nell’olio di semi di girasole (omega-6) e, in misura minore, in olio di oliva, ceci, arachidi, pistacchi e mandorle.

[Nota bene: tra gli alimenti, i maggiori “contenitori” di omega-3 sono il fegato e il grasso del pesce]

I semi oleosi sono ricchi di fibre (soprattutto i semi di lino), dunque sono utili per mantenere la regolarità intestinale; contengono sali minerali (potassio, magnesio, ferro), oligoelementi (selenio, zinco, rame) e vitamine (A, E ed alcune del gruppo B). Ma soprattutto rappresentano un importante alimento per chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana: sono infatti assai ricchi di proteine vegetali, in particolare i semi di zucca, di girasole e, soprattutto, di canapa.

Come conservare i semi oleosi?

I semi oleosi vanno conservati in luoghi freschi, asciutti e al riparo della luce, per evitare che i grassi in essi contenuti si alterino. In particolare la frutta secca può essere facilmente attaccata da muffe.

Come mangiare i semi oleosi?

Semi oleosi e frutta secca oleosa possono essere impiegati in molteplici ricette.

La frutta secca oleosa può essere mangiata sola, come snack: l’importante è consumarla con parsimonia, in sostituzione (mai in aggiunta!) ad altre fonti lipidiche meno salutari (ad esempio i grassi animali). Bisogna evitare soprattutto di mangiarla a fine pasto (il discorso vale anche per i tradizionalisti delle scorpacciate di noci a Natale!), per non introdurre un eccesso di calorie e compromettere il bilancio energetico giornaliero. La frutta secca oleosa può essere impiegata per la preparazione di dolci e biscotti; per insaporire sughi e pesti; per preparare bevande vegetali; per dare quel tocco in più ai contorni e ai secondi: la nostra Flavia la utilizza spessissimo nelle sue ricette. 

Anche i semi oleosi possono essere utilizzati in molti modi: per accompagnare le insalate miste, soprattutto i semi di zucca, di sesamo e di girasole; a colazione, nel latte o altre bevande vegetali, accompagnati ai muesli, soprattutto i semi di girasole e di lino; nell’impasto e nella guarnizione di pane, biscotti e altri prodotti dolci da forno (semi di papavero, sesamo e lino); per insaporire crocchette, sformati di pesce, carni e verdure cotte (i semi di sesamo); in abbinamento alla frutta (semi di chia).

 

Vuoi saperne di più? Qui troverai altre informazioni sui semi oleosi.